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船橋 津田沼 マンツーマン プライベート ピラティススタジオ

首痛い原因と対処法

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SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
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ピラティスとの出逢いは、運動苦手、からだが硬い会社員のころ。 都内ピラティススタジオにて9年、のべ1500名の方々へ指導。 2020年、地元船橋田喜野井にスタジオをオープン。 ピラティスだけでなく、最新のコンディショニングトレーニングを取り入れている。 小学校から慣れ親しんだ地元で、運動により元気で前向きな人を増やしたい!!その思いで活動中。
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今回の記事の内容

■こんな方向けです
⇒PCやスマホ、下を向く作業が長くて首が痛くなる

■今回の記事を読むと以下のことがわかります
⇒原因とじぶんでできる、改善方法


在宅ワークが増え、背中や首肩がバッキバキー!!という方多いですよね

今回は、繰り返す首の張りや痛みを少しでも解消したい、という方向けに
原因と解消法について、書いてみました。

ご自分のクセをチェックすると、理由が分かるかもしれませんね!

首が痛くなる原因

1日中PC,スマホを見る姿勢、また加齢によって
顔が前に出ると、首がからだの上に乗っかっておらず
ズレて、正しい位置に保てない状態になります。

 

頭の付け根の筋群が硬くなることで
脳への血流が悪くなり吐き気や頭痛を感じる人もいます。

顔が前に出ると首や肩にかかる負担

本来の頭の正しい位置は
耳の後ろにある乳様突起(にゅうようとっき)という骨と
肩の端にある肩峰(けんぽう)と呼ばれる骨が一直線上に並んでいます。

つまり肩より耳が前に出てない状態ですね

ところが、スイカ一個(重たっ!)の重さがある頭が
前に出ていることで


後ろ側では

  • 頭と首をつなぐ、うなじあたりにある後頭下筋(こうとうかきん)
  • よく痛くなる肩甲骨の間の菱形筋群(りょうけいきん)
  • 首と肩甲骨をつなぐ、肩甲挙筋(けんこうきょきん)たちはずっとひっぱられ、伸ばされている状態

もみほぐしてほしい場所ですね!

前側は

  • フェイスラインとも関係のある胸鎖乳突筋(きょうさにゅとつきん)
  • 振り向くときに働く斜角筋(しゃかくきん)

それらは伸ばされたり硬くなることで痛みを起こすだけでなく

ダルマ落としで、ずらされたような

関節にせん断力が生まれ、骨の根元にある神経が通る穴にも影響がおきると
手や腕にしびれなどの症状がおこることもあります

日常生活で意識できる事

日常生活から変えられることはたくさんあります

簡単にチェックしてみましょう

例えば、PCのデスクトップ画面が目線より下にあると、どうしても顔が
前に出やすくなります。

スタンドを正面に置き、目線や顔が落ちず、首が傾かないように工夫できますね。

また、肘おきもおすすめです

腕って、実は両腕でキャベツ一個分以上の重さ!!


肘が浮いた状態では、腕の重さが首へのけん引力となり
これも首痛の原因の一つになります

ひじが置けるイス、またはデスクに肘をおいて作業するのも良いでしょう

電話をよく使う方は、どちらかの首に挟むことで、頚部が常に折れ曲がり
痛みの原因となり得ます。

今は、ワイヤレスイヤホンなど、色々なツールがあるので利用するのもいいかもしれません。

また、女性であれば、肩ひもが肩に近ければ近いほど、胸の重さもけん引力となり、首痛の原因になります。

スポーツタイプのブラなど、なるべく背中の真ん中にちかい場所にストラップ
が通るものがおすすめです。

首に負担をかけない方法は、実はいろいろあります。
一度、チェックしてみるのもいいですね。

 

正しいうなずき方

理想的なうなずき方は、ハトやカメの様にあごが前に出ず

脳天から貫通する真っすぐな軸の中で
上から順番に転がりながらうなずくのが理想的です。

よかったらこちらの関連記事もおすすめです。


先日、私の超ウルトラ尊敬するセントルイスにあるワシントン大学
理学療法学科教授の御年80代後半のシャーリーサーマン先生

日ごろから学ばせて頂いている通訳の理学療法士
諸谷万衣子さん等の講義をうけるチャンスがありました。

興味ある方はぜひチェックしてみてくださいね!

https://www.nexusmotionpt.com/2020-lamss

そこでは、首、肩、腕の様々な臨床のお話しや
エクササイズについてお話しされていました。

首痛を訴える方のほとんどが、下の4,5,6番目の骨が前に折れるようにスライドするように使いすぎているため

頭の付け根の部分は縮んだ状態が多い事を報告されています。

(頸椎伸展、回旋症候群が患者さんの大半を占めるようです)

2020 バーチャルLAMSS

コロナ感首の間違った動作パターン SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く

うなずくと、前にスライドする癖で
タンクトップの首の部分が凸になっているのが分かります。

腰、胸、それから首の修正

ついつい首や肩回しだけしてしまいがちですが 

土台である骨盤、腰椎、胸の正しい位置
を練習してから首にアプローチするのがおすすめです!!

おおすすめエクササイズ

 ①体幹の安定 仰向けで

首が張る方は、背中の特に肩甲骨の間(上部胸椎)が硬くなりがちです。

こちらは神エクササイズで、反り腰、猫背、O脚など様々アプローチできるのですが

今回の場合

あごを軽くのどの方に引き、鼻先が天井の方に向かないようしながら、お尻を持ち上げると首の後ろ側、付け根が伸ばされる、という目的もあります。

お尻のトレーニングにもなりますよ!

アーティキュレーションショルダーブリッジ

 ②胸を開く 壁をつかって

こちらは、ロスで開催されたセミナーの一部で扱っていたエクササイズです。

腕の向きなど、やり方は様々ですが
今回の目的は、頭の位置のコントロールと、胸のストレッチです。

腕を動かす際に、腰が反らないよう、腹、肩甲骨の間をしっかり壁に付けておいてください。

ピラティスのプレエクササイズとして、取り入れています。

正しいうなずき方と一緒に、肩甲骨の可動域を上げていきましょう

 ③背中も胸も気持ちよく開こう!

胸や、肩甲骨、背骨を大きく動かして解放しましょう

デコルテ周りが埋もれていると感じる方にはぜひおすすめです!

ソラシックツイスト

いかがでしたでしょうか
無理のない範囲で4,5回ぜひ試してみてくださいね!

まとめ

■首痛みは、うなずき方、物を見る首の使い方から改善できること

■土台の腰や、胸の姿勢を良くするトレーニングから始める

エクササイズがハードルが高い場合は
PCの高さやイスの肘置きなど生活の中で、できる事から意識してみるのもいいですね。

セリーンピラティスでは、自宅でできるエクササイズ配信をしています。
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    オンラインレッスン初回90分体験4400円
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    回数券はメニューからご確認ください。

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