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船橋 津田沼 マンツーマン プライベート ピラティススタジオ

首痛み…その原因とピラティスでできる動きの改善方法

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首の痛み 間違った首の動かし方 SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台コロナ対策除菌ジェル SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
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カラダのことを勉強するのが大好きなピラティスインストラクター。 エクササイズをするためのピラティスではなく、カラダの不調や、ぐらぐらする不安定をいち早く修正し、痛みの予防に力を入れている。 運動で心もカラダもパワフルで元気な人生を送る人を増やすため日々精進中。 プライベートでは3児+子猫の母。
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えりさーん
最近すごく首がこってしょうがないんですよ。
仕事後は、首が痛すぎて頭が痛くなることもあって…

カメさん

あらあらカメさん、毎日お仕事、お疲れ様です♡首こりや、痛いの、わかりますわ~。つらいですよね。
私もPC作業が長引くと、首肩が張っちゃうんですよ

エリ

え!
えりさんも首とか痛くなるの?!

カメさん

そりゃぁなりますよ!(笑)
そんな時は首の根本や、背中の張りをとるエクササイズをして調整したりしています

エリ

へ~それって、簡単?私にもできるかしら

カメさん

もちろん!ではまず、どうして首が張ったり、痛くなってしまうのか、首の構造や動きからみてみましょうか♪

エリ

首はスイカほど大きい頭を支えている

首の骨(けい椎)は7つの小さな骨で構成されています。
お鼻の真後ろあたりが、首の骨のスタート(けい椎1番)になります。
思ったより上から首って始まるんですね。

キリンも首の骨は7つなんだよね!

カメさん

スイカ一個分(約6~8キロ)ある頭を支え
上下、左右や回転など、目の動きと共に複雑にコントロールしている首。

けい椎は前後左右から、まるでレインボーブリッジのように様々な筋肉やじん帯で支えてられています。

首は橋の様に前後の筋群に支えられている SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く

真ん中の柱がずれたら、橋が傾いてしまいます。
そうならないようにどこかが、引っ張り合い頑張る必要がある。


首の緊張は、柱であるけい椎の動きが、本来位置からズレてしまう事で起きます。

首の正しい動作パターン SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く

左と比べ右は前に引っ張られていますね。
コリの原因となるのが赤の部分

首のインナーマッスル

「内在筋群」と呼ばれるインナーマッスルがあります。

小さく細かく、運動の軸をコントロールし危険な動きが無いよう制御システムとして働きます。
頚部インナーマッスル  SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く

アウターの「外来筋群」は動きやパワーを作ります。

この2チームのバランスがとれていれば
理想なわけです。

スマホやPCなど、目線を下に向けることが多い生活では、うなずくより前に首を出す方が多くなってしまうのです。
それはストレートネックの原因にもなりえるんですよ

エリ

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ヒエーーーーー!!前に頭が出てて、まるでカメみたい…

カメさん

理想的な動きは首の根元からうなずけること。

首の後ろ付け根が痛かったり、こっている方は、このパターンかもしれません。
首痛や片頭痛もちの方のかなり多くに、この癖がみられます。

コロナ感首の間違った動作パターン SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
首をスライドするクセにより、のどぼとけの後ろ側の骨(首の7、胸の1番目の骨)
が出っ張っているのが分かりますね

ここで、注意!!
首の痛みには「筋肉や関節からくる痛み」と「神経の痛み」があります。
「筋肉や関節の痛み」は筋肉や硬さや、関節の動き、循環の悪さなどからくるもの。

「神経の痛み」はヘルニアや、じん帯が硬くなることから起こる痺れ、など首の病気によって起こるものです。腕の痺れなどがある場合は、むやみに運動をすると痛めてしまう場合がありますので注意が必要です。

こりやすい付け根をほぐしてみよう

※用意するもの
ストレッチポールやテニスボール(2個がおすすめ!靴下に入れて首の下へ!)をお持ちの方はぜひ使ってみてください。

持ってないよーという方はラップの芯や、お風呂に入るときにバスタブの柔らかい角に当てても良いですね。

ほぐすのはここ。

首のほぐし ストレッチポール SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
左右に小さくうなずいたり、横に振ると、じんわりほぐされていきます

首のうなずき運動を練習してみよう

①壁にたち、お尻、背中、頭をつけておきます
②耳の中に指をいれ、貫通した指を軸に、目線を落とすようにうなずきます。
ピラティス首の使い方 SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台コロナ対策除菌ジェル SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
首の張りを防ぐためのうなずき運動 SERENE ピラティス&コンディショニングスタジオ | 船橋市田喜野井マシンマンツーマーン パーソナルトレーニング 津田沼、京成大久保、薬園台、幕張本郷近く
※何気なくうなずくより、耳にさしている指を少し上に持ち上げると首根っこが引っ張られる感覚が出てきます。

耳にさした☝を軸にうなずいていましょう

いつも頭が前にスライドする癖のある方は、最初、うなずきにくいかもしれません。
お腹を少し引き締めて、背中が壁から浮かないようにしてみてください。

小さい動きですが、ここから首を動かすんだよ、という練習にぜひおすすめですよ

もしかして、腹筋するときに首の後ろが痛いのも、うなずけてないからとか?!

カメさん

その可能性は大ですね。首の上の部分からのうなずき運動ができると、お腹にもしっかり力が伝わるようになりますよ!

エリ

ちょっとした首への気遣い

デスクワークや炊事洗濯、子供のおむつ替えや歯磨き
スマホを見ときはついつい頭が前に出てしまうもの。

たまにバンザイして、目線をあげたり
壁の前に立って頭の位置を戻してあげるといいですね。

PC作業の際は肘をデスクにおいたり、ひじ掛けを使ことで
腕の重さからくる首へのせん断力を防ぐこともできます

まとめ

首の痛みの原因は様々です。
首が前に出る、スライド運動により周辺の筋が引っ張られているかもしれません。

まずはほぐし、正しいうなずき運動ができるように練習してみるも、一つの手です。

実はその後が大事!
動いても姿勢制御パターンが構築できるよう、次のステップが大切です。

セリーンピラティスでは、お客様に合わせた、トレーニングメニューを用意しています。 ライン公式では定期的に、自分でできる自宅ストレッチなど配信しています! 

エリ

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