お腹を引き締めたい!! 鍛える？それとも整えてから？
こんにちわ(^^)/
セリーンピラティスのEriです
今回はお腹引き締めるには
先に何をすればいいのだ!?について
色々なトレーニング方法や、コンディショニングがありますので
やり方や考え方は様々ですが
セリーンピラティスでご提供してる
姿勢改善や、お腹引き締めのためのポイントについて
ご紹介させていただきます
この記事で分かること
●腹筋すると腰が痛い人が鍛える前にしたほうが良いこと
まず整えよう！
そうですっ
セリーンでは、最初に整えるためのワークを行います
なぜ?!
ってことで、その理由について
スマホにPCカタカタ、現代人は4つのアーチが無くなっている?!
最近は、反り腰&首猫背が合体した姿勢がよくみられます
みぞうちから上が猫背で
そこから下が反り腰
⇒反って見えないんだけどね、中心軸から前にズレているので、ダルマ落としで、スコーンっと
前にズレている感じ。
この姿勢スケルトンにしてみるとこんなイメージ
この姿勢をオープンシザーズシンドロームと言いますが
まぁ名前はいいとして
要はハサミみたいに
あばら骨と骨盤の向きが開いてしまう姿勢のことをいいます
この姿勢、背中も腰も首も
超緊張しやすい💦
理由は
呼吸のメイン筋・横隔膜が（焼肉でいうとハラミ🤤）
本来、クラゲみたいなドームがあるのに
反り腰で肋骨が前に開いていると
そこにくっついている横隔膜が伸ばされて、うまく収縮できなくなる
お腹の圧を保つ屋根になってくれる
横隔膜のアーチが少なくなってしまいます
お腹を引き締めるには
この呼吸筋がしっかり働ける環境がめちゃ大事!!
また、骨盤が反っていると
床である骨盤底もたわんだ状態
上も下も向きがずれているため
お腹の圧を保てない
痩せているのにお腹だけポッコリ
引き締まらないとか
腹筋しても
首肩が痛くなったり
腰が張ってきたりするケースが考えられます
お腹を引き締めるには
天井である横隔膜と、床である骨盤底が向かい合えている事で
インナーユニットが働きやすくなり
それらは腰や背骨にもくっついているので
体幹を安定させる環境が作れるんですね
残りのアーチ２つは
首と足の裏のアーチ
整えるとは4つのアーチを取り戻すこと
反り腰&首猫背の改善には4つのアーチを取り戻す!!
①首のアーチ
②横隔膜（呼吸筋のアーチ）
③骨盤底のアーチ
④足の裏のアーチ
だからこれを整えることが大事!!とセリーンピラティスでは考えています
もしも
①首のアーチがないまま、お腹引き締めワークすると
首かつながる胸の背骨のカーブがなかなか取り戻せず
首張りがなかなか取れないからです
首肩コリがある方はまず
首のアーチを作ってくれる首のインナーマッスル”椎前筋”のトレーニングをしています
そのあとは、首は胸郭と肩甲骨の向きや動きに影響をうけますので
安定を出す四つ這いのエクササイズなどを取り入れています
下の動画は足を伸ばすプランクですが
伸ばさずに背中をネコみたいに丸めるのもGOOD
また
②横隔膜のアーチがない、肋骨が開いた反り腰状態では
息が吐ききれず、インナーユニットがうまく働きませんから
お腹引き締めには遠回り
横隔膜がくっつく胸郭や胸の骨、背骨の向きを改善しながら
息を吐く練習をしています
※インナーユニットに関してはこちらの記事をご参考にしてみてください
③骨盤底のアーチがたわみ、寛骨の向きが変わってしまうと
股関節のインナーマッスルが働きにくく、股関節の可動性にも影響が出てきます
外太ももが張りやすい方は特に大事!!
④足裏のアーチはきれいに引き締まった足首を作るために
大事ですね。
衝撃吸収をしてくれますから、膝や股関節痛がある方にはとても重要と考えます
②と③の改善エクササイズまとめたワークがこちらです(^^)/
股関節の前側の張りが強い方はぜひおススメです!!
ここからは細かいのでご興味ある方だけどうぞ
①仰向けのエクササイズは
骨盤の前傾を促す筋を最初におさえ
もも裏、ハムストリングスに刺激をいれていきます
横隔膜と骨盤底を向かい合わせ、呼吸筋がうまく働けるようにスペースを確保
小さい前ならえから横に開くことで肩を外旋
いつも反りやすい胸と腰のつなぎ目（胸腰移行部）を床に沈める事で
上と下から広背筋の緊張抑制を促せる事が考えられます
②横向きのエクササイズは
背中の緊張を緩め、しっかり息を吐くことで肋骨を締める目的があります
目的は上記と同じですが
アンダーバスト締めたい方にも是非おすすめですよ!!
ということで
今回はセリーンで行うエクササイズは鍛える前に整える！その理由についてでした
それではまた！
